💊PMS(월경전 증후군) 완화하는 실전 관리 루틴

생리 시작 전 1~2주간, 평소와 다르게 감정이 예민해지고 몸도 무거워지는 걸 느끼셨나요? 이건 단순한 기분 변화가 아닌 PMS(월경전 증후군)일 수 있어요.

PMS는 전체 여성의 약 80%가 경험한다고 알려져 있지만, 잘 모르고 넘기거나 참기만 하는 경우도 많죠. 오늘은 PMS를 완화하고 관리하는 방법을 식단 + 습관 + 마인드케어로 나눠 쉽게 정리해드릴게요.

1. PMS 대표 증상, 이렇게 나타나요

• 감정 변화: 짜증, 우울, 불안, 갑작스러운 분노
• 신체 변화: 가슴 통증, 복부 팽창, 체중 증가, 여드름
• 수면/식욕 변화: 단 음식 폭식, 불면 또는 과수면

생리 예정일 7~10일 전에 위 증상이 반복된다면, PMS일 가능성이 높아요.

2. PMS 완화에 도움되는 음식 Top 4

• 오트밀 + 아몬드 – 기분 안정에 필요한 비타민B6, 마그네슘 풍부
• 바나나 – 세로토닌 생성 촉진 → 우울감 완화
• 연어 & 고등어 – 오메가-3로 염증과 감정기복 완화
• 시금치 + 브로콜리 – 부기 제거와 철분 공급

3. 피해야 할 음식은?

• 나트륨 과다 식품: 부종과 가슴통증 심화
• 카페인: 불면, 짜증 유발 → 커피는 하루 1잔 이하
• 당류가 많은 음식: 혈당 급변으로 감정 기복 심해짐

4. PMS를 덜 힘들게 만드는 생활 루틴

• 기상 후 가벼운 스트레칭 – 복부 순환 개선 + 긴장 완화
• 하루 10분 산책 – 햇빛 쬐며 세로토닌 분비 ↑
• 명상 or 복식 호흡 – 감정 폭발 전 마인드 컨트롤
• 수분 섭취 늘리기 – 부기 줄이고 집중력 향상
• 생리 캘린더 기록 – 증상 패턴 파악에 도움

5. PMS 심할 때 빠르게 진정하는 방법

• 따뜻한 물에 샤워 후 양말 + 이불 속 휴식
• 로즈마리 or 라벤더 향 맡기 → 진정 효과
• 명상 앱 켜고 5분 조용히 눈 감기
• 기분 일기 써보기 → 감정 해소 효과

6. 필요하면 도움 요청도 OK

감정 기복이 너무 심하거나, 생활에 지장을 줄 정도라면 산부인과, 정신건강의학과 상담을 권해드려요. PMS는 개인차가 큰 만큼, 전문가와 함께 관리하는 것도 훌륭한 선택이에요.

마무리하며

PMS는 부끄러운 것도, 참아야 할 일도 아니에요. 매달 반복되는 불편함이지만, 내 몸을 잘 이해하고 관리하면 훨씬 덜 힘들게 보낼 수 있어요.

이번 달 PMS는 오늘부터 실천할 수 있는 관리법으로, 조금 더 편안하게 보내보는 건 어떨까요?

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